LOGAN — La ira es un fenómeno que se experimenta universalmente. Aunque existen muchas causas, los métodos para gestionarlo son generalmente los mismos. Las investigaciones realizadas por diversos profesionales ayudan a explicar cómo funcionan las estrategias de afrontamiento, divididas en tres categorías: física, mental y social.
Estrategias físicas Manejo de la ira
1. Ejercicio: las investigaciones confirman que la actividad física genera beneficios físicos, mentales y emocionales, tanto inmediatamente después como a largo plazo. El ejercicio puede ser tan eficaz para disminuir la depresión como las recetas antidepresivas, según la profesora y autora de la Universidad de California Riverside, Sonja Lyubomirsky. El ejercicio estimula la liberación de sustancias químicas que ayudan a "sentirse bien" y que ayudan a mejorar el estado de ánimo.
2. Duerma lo suficiente y de alta calidad: incluso niveles leves de falta de sueño pueden afectar el juicio, la memoria y el estado de ánimo, según la Asociación Estadounidense de Psicología. Cuando no duermes lo suficiente, las áreas del cerebro que experimentan ansiedad y preocupación se ven afectadas. Además, mientras duermes, tus músculos se reparan y tus recuerdos se consolidan, preparándote para el día siguiente. La falta crónica de sueño puede provocar obesidad y presión arterial alta, y puede hacer que te sientas abrumado, menos motivado y menos capaz de concentrarte.
3. Mantenga una dieta saludable: el Centro Nacional de Salud, Actividad Física y Discapacidad explica que ciertos nutrientes, como la tiamina y la tiamina, ayudan con la función del sistema nervioso. Las deficiencias de estos nutrientes pueden provocar irritabilidad, depresión y falta de concentración, provocando estrés. Además, la APA señala que cuando comes en exceso o comes alimentos poco saludables, tenderás a sentirte lento y a pensar negativamente sobre tu cuerpo, lo que provocará más estrés.
4. Hidrátate: la ira y la deshidratación se afectan mutuamente y producen síntomas similares, como dolores de cabeza y fatiga. Mantenerse hidratado puede ayudar a evitarlos.
5. Tome descansos: para evitar el agotamiento, es importante encontrar una salida que le permita relajarse y disfrutar de lo que está haciendo. Se ha demostrado que tomar vacaciones, escuchar ciertos tipos de música, revisar el correo electrónico con menos frecuencia y reír reduce los niveles de ira.
Estrategias mentales Manejo de la ira
1. Meditar: Relajar el cuerpo mediante una respiración profunda y controlada ayuda a combatir los síntomas fisiológicos del estrés. Además, sentirse en control de una sola cosa en la vida (en este caso, la respiración) es empoderante. Meditar aumenta tu autoconciencia y te ayuda a obtener una nueva perspectiva, concentrarte en el presente y reducir las emociones negativas.
2. Cultivar la espiritualidad – La espiritualidad no es necesariamente sinónimo de ser religioso. Tiene más que ver con encontrar un propósito y un contexto para tu vida a través de algo más grande que tú mismo. Las personas espirituales tienden a ser más felices, tener mejor salud física y mental, afrontar mejor la situación, tener matrimonios más satisfactorios, consumir menos drogas y alcohol y vivir más tiempo (Lyubomirsky, 2007).
3. Escribir: escribir es una excelente manera de calmar el caos de la vida. Debido a que la escritura es, por naturaleza, muy estructurada, puede ayudarte a ordenar tus pensamientos de manera coherente, ayudándote a encontrar significado a tus experiencias. También te ayuda a aprender sobre ti mismo y a sentirte en control de tu vida (Lyubomirsky, 2007).
4. Piense en positivo: según una investigación de Mayo Clinic, el pensamiento positivo le permite "abordar lo desagradable de una manera más positiva y productiva". Mejora su perspectiva de la vida y puede generar beneficios para la salud, como una mayor resistencia al resfriado común y una mejor salud cardiovascular. Las personas optimistas también suelen tener estilos de vida más saludables.
Estrategias sociales Manejo de la ira
1. Habla con un amigo. Saber que no estás solo frente a tus factores estresantes puede empoderarte. La Clínica Mayo afirma que las personas con fuertes redes de apoyo social son más saludables y viven más tiempo. Probablemente esto se deba a que una red de apoyo social aumenta su sentido de pertenencia, sentimientos de autoestima y seguridad. Además, los demás suelen tener una perspectiva diferente y pueden sugerir cambios o estrategias de afrontamiento en las que usted no había pensado.
2. Pase tiempo con una mascota: los animales reducen la tensión, mejoran el estado de ánimo y pueden ser una buena manera de romper el hielo en las interacciones sociales. Según la periodista de salud Kathleen Doheny, tener una mascota genera amor incondicional, una menor sensación de estar solo, contacto físico, una rutina diaria constante (que a menudo incluye ejercicio) y una mayor sensación de autoestima al cuidarla. Sin embargo, los beneficios de tener una mascota se reducen si hacerlo causa preocupación, no es asequible o si no está en condiciones de brindarle cuidados. Por lo tanto, una mascota no es una solución única para reducir el estrés.
3. Aprenda a decir no: La Clínica Mayo propone que decir no a una cosa significa decir sí a otra prioridad. Hacerlo también puede brindar oportunidades para probar cosas nuevas y para que otros den un paso adelante en lo que usted rechaza. Ser capaz de decir no refleja un nivel saludable de asertividad y confianza en uno mismo. Decir siempre que sí provoca estrés, esto con el tiempo puede provocar agotamiento, resentimiento y enfermedad.
4. Reúnase con un profesional: si su enojo se vuelve abrumador y agobiante, busque ayuda profesional. La Depression and Bipolar Support Alliance señala que un buen terapeuta puede ayudarle a afrontar los eventos traumáticos o de ira que tiene o está experimentando ayudándole a identificar los desencadenantes y desarrollar un plan para ayudarle a afrontarlos y darles sentido.
Dado que la ira forma parte de la vida cotidiana, es importante que aprenda habilidades de afrontamiento saludables y eficaces. Comprender las razones de las estrategias comunes para el manejo de la ira las hace aún más empoderadoras. A medida que los aplique, es probable que mejoren su bienestar personal y sus relaciones con los demás.
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