Según la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, casi dos tercios de los residentes estadounidenses encuestados en 2017 eran “extremadamente o algo ansioso/enfadado”sobre la salud y la seguridad de ellos y sus familias, y más de un tercio se siente “más ansioso en general” que en 2016. Dado que datos más recientes indican que los sentimientos de ira están aumentando y desde entonces se han disparado debido al COVID-19 y los cierres y órdenes de quedarse en casa relacionados, es importante saber qué hacer para mantener su sistema nervioso central tranquilo y apoyado. en momentos de mayor estrés/ira.
Los profesionales de la salud natural saben que la comida es la mejor medicina y que algunos alimentos son mejores que otros cuando se trata de calmar el cuerpo y la mente. A continuación se presentan cinco de los mejores alimentos para estimular la sensación de calma y bienestar de adentro hacia afuera.
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Pescado para el manejo de la ira
Los peces de agua fría como el salmón, el bacalao, la caballa y las sardinas se consumen poco en Estados Unidos, lo que culturalmente favorece las proteínas de fuentes como la carne de res y el pollo. Este es un paso en falso en la dieta si desea sofocar la energía ansiosa. Rico en los aminoácidos esenciales. L-lisina y yo-arginina así como saludable ácidos grasos omega-3, aumentar la ingesta de pescado limpio puede ayudar a aliviar la ira al promover un cerebro sano y un mejor estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que las personas con deficiencia de L-lisina tienen un mayor riesgo de enojarse, mientras que la suplementación con L-lisina reduce la ira y el impacto del estrés. En ensayos clínicos, la suplementación con L-arginina redujo la síntesis de cortisol, una importante hormona del estrés, en sujetos humanos sanos.
Se ha demostrado que el consumo de niveles adecuados de ácidos grasos omega-3 mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de enojo. Incluso se ha demostrado que la suplementación durante un período de tres meses con una fuente de omega-3 de alta calidad apoya la ira relacionada con la abstinencia en un ensayo con pacientes que abusan de sustancias. Sólo unas pocas porciones semanales de pescado saludable pueden ser suficientes para recibir estos beneficios.
La contaminación generalizada de nuestros océanos, así como los impactos ambientales de la sobrepesca, han hecho que algunas personas desconfíen de comer Pescado. El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) ha elaborado una guía útil para elegir el pescado más nutritivo y limpio de fuentes sostenibles, que incluye una calculadora para ayudarle a personalizar el tamaño de las porciones para una nutrición óptima y al mismo tiempo minimizar el impacto negativo en el planeta.
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Nueces para el manejo de la ira
Muchas proteínas y grasas esenciales están disponibles en frutos secos como nueces de Brasil, almendras y nueces, además vitaminas D y E y el mineral selenio, todos los cuales han demostrado reducir los sentimientos de ansiedad.
La vitamina D ha sido estudiada por sus efectos positivos sobre el estado de ánimo, posiblemente debido a su acción como hormona esteroide con muchas funciones importantes en el cerebro. Deficiencias de vitamina D se han relacionado con múltiples trastornos del comportamiento, incluida la ira y la depresión en pacientes con fibromialgia. Un estudio en ratones demostró que las muestras con menos receptores de vitamina D en el cerebro presentaban un aumento de comportamientos similares a los de la ira, lo que sugiere que una ingesta adecuada de vitamina D puede ser un factor importante para un comportamiento emocional saludable.
Las almendras son una potente fuente de vitamina E, un poderoso eliminador de radicales libres dañinos, que está relacionado con una respuesta cerebral saludable a condiciones aterradoras. En un estudio con animales se descubrió que la suplementación con vitamina E mejoraba la respuesta al miedo en ratas que estuvieron expuestas a niveles saludables de vitamina E en el útero, frente a una respuesta al miedo deteriorada y un aumento de la ira en ratas cuyas madres fueron privadas de este nutriente esencial durante el embarazo. Una taza de almendras molidas (una excelente adición a muchas recetas) proporciona el 125% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina E para un adulto.
Las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio, un oligoelemento esencial que es fundamental para una salud óptima. Un ensayo clínico de adultos que recibieron un suplemento de 100 microgramos (mcg) de selenio por día informó menos enojo que el grupo de placebo. Según el informe, el reducir el nivel de selenio en la dieta, mayores eran los niveles de ira, depresión y cansancio entre los pacientes, los cuales disminuyeron después de cinco semanas de terapia con selenio.
Se recomienda que los adultos mayores de 14 años ingieran 55 mcg de selenio al día. Un pequeño puñado de nueces de Brasil (de seis a ocho nueces) aporta la friolera de 544 mcg, más que suficiente para aliviar tu estado de ánimo.
Todos estos frutos secos proporcionan aminoácidos y ácidos grasos esenciales que producen las hormonas que regulan el estado de ánimo, la serotonina y la dopamina, lo que aumenta su potencial para ayudar a regular el estado de ánimo y mejorar la salud mental en general.
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Yogur para controlar la ira
alimentos fermentados como yogurt Durante mucho tiempo se ha reconocido que son beneficiosos para la salud intestinal debido a la presencia de bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, que ayudan a proteger el tracto gastrointestinal (GI) contra patógenos dañinos y microbios potencialmente peligrosos. A medida que se desarrolla la comprensión de la conexión intestino-cerebro, la ciencia reconoce cada vez más los beneficios de los alimentos fermentados para la salud del cerebro e incluso para la regulación del estado de ánimo.
Un estudio de 2014 sobre los efectos de la ingesta diaria de yogur enriquecido con los probióticos realizado por adultos con trastorno de ira de rasgo alto encontró que las personas que consumían yogur enriquecido tenían respuestas al estrés más saludables que aquellos que consumían yogur no enriquecido, lo que sugiere que comer yogur enriquecido con probióticos ayuda a afrontar el estrés crónico.
Esta actividad beneficiosa puede deberse al efecto neuroprotector de los probióticos en el cerebro. Un estudio en mujeres sanas sin síntomas gastrointestinales o psiquiátricos demostró que la ingestión de un producto de leche fermentada con probióticos durante cuatro semanas provocó una "alteración fuerte" dentro de regiones cerebrales específicas que controlan el procesamiento de emociones y sensaciones, lo que llevó a los investigadores a afirmar que consumir dichos alimentos ricos en probióticos puede funcionar para prevenir el desarrollo de sentimientos de ansiedad.
Otros estudios en animales y humanos han demostrado que el consumo de alimentos fermentados se asocia con menos síntomas de malestar social y un menor riesgo de depresión.
Cabe señalar que hoy en día existen muchas alternativas a los productos de yogur a base de leche de vaca, como la leche de coco, de almendras y de cabra, todas las cuales pueden ayudar a prevenir los efectos adversos para la salud asociados con la caseína bovina que hemos documentado en detalle. en nuestro base de datos de leche de vaca aquí.
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Té verde con teanina para el manejo de la ira.
Tener un ritual diario del té es una excelente manera de incorporar un momento de calma a tus días. Además de los beneficios de tomar un descanso de las preocupaciones diarias para hervir agua, seleccionar una taza y dejarla reposar, beber té es una excelente manera de aumentar la capacidad del cerebro para protegerse del estrés. Hay mas que 400 razones para beber té verde, y para la mayoría de los adultos hoy en día, sentirse menos estresado es lo primero en la lista.
Un estudio de Singapur realizado con 60 personas mayores sanas demostró que aquellos con un hábito regular de té tenían escáneres cerebrales que mostraban organización cerebral mejorada provocado por la capacidad del té para prevenir la interrupción de las conexiones interregionales. En otras palabras, las diferentes regiones del cerebro tenían más interconexiones y más saludables; estaban más organizados y tenían mejor simetría hemisférica.
té verde Las propiedades mágicas se atribuyen principalmente a La L-teanina, un polifenol activo del té verde que puede estar en el centro de su capacidad para calmar los nervios y fortalecer el cerebro. La teanina, un aminoácido, produce un efecto calmante al estimular la producción de GABA y dopamina, neurotransmisores que se sabe que desempeñan un papel en la ira. y sensaciones placenteras.
El té verde contiene otro potente fitoquímico llamado EGCG, abreviatura de galato de epigalocatequina, otro polifenol del té verde que ha ganado mucha atención como posible agente terapéutico para prevenir enfermedades inflamatorias neurodegenerativas. Y si necesita más razones para comenzar a consumir té verde, beber té con regularidad puede reforzar el sistema inmunológico para prevenir la infección por influenza.
Si se pregunta cuánto es demasiado, la respuesta es que es muy difícil exagerar en el consumo de té verde. Un estudio de 2009 realizado en Japón, uno de los mayores países consumidores de té verde, encontró que quienes consumían más de 5 tazas al día tenían significativamente menos estrés que quienes bebían menos de 1 taza al día. En otras palabras, cuanto más bebes, mejor te sientes. Así que ponte a hervir y empieza a sentirte mejor.
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Chocolate negro para controlar la ira
Mientras toma el té de la tarde, ¿por qué no partir uno o dos cuadrados de fino chocolate amargo? No se preocupe por los nervios que uno podría asociar con el chocolate; oscuro chocolate Está clínicamente demostrado que mejora la ira y proporciona un potente impulso de serotonina para sentirse bien.
El cacao contiene más antioxidantes fenólicos activos que la mayoría de los alimentos, un factor que puede beneficiar la función cerebral. Se podría argumentar que la oscuridad chocolate También sabe mejor que la mayoría de los alimentos, un factor que se ha demostrado clínicamente que imparte un efecto calmante a las personas propensas a sufrir trastornos del estado de ánimo.
El chocolate amargo no se trata sólo de sabor; tiene minerales como magnesio que son importantes para la salud del cerebro y el estado de ánimo. Un trozo grande de chocolate amargo con entre un 70% y un 85% de cacao proporciona alrededor de 36 miligramos (mg) de magnesio, casi el 10% de la dosis diaria recomendada de Estados Unidos para adultos.
El magnesio se considera un complemento esencial para los pacientes psiquiátricos debido al papel que desempeña a la hora de calmar el sistema nervioso. Un estudio de 2011 de personas muy estresadas mostró que comer 40 gramos de chocolate amargo todos los días durante dos semanas llevó a que los participantes reportaran niveles de estrés significativamente más bajos que los participantes que comían chocolate con leche o blanco.
Se ha demostrado que comer chocolate amargo aumenta el neurotransmisor serotonina, lo que puede provocar menos y más leves sentimientos de ira debido a una mayor capacidad para controlar el estrés. Al agregar una porción de chocolate amargo a su día, puede brindar una amplia gama de beneficios de cuidado personal para mejorar su estado de ánimo y aumentar su resiliencia ante los factores estresantes de la vida diaria. No hay razón para no darse el gusto.
Para obtener información adicional sobre alimentos y hierbas que reducen la ira, visite nuestra base de datos. dedicado al tema aquí. Para obtener más información sobre las formas en que la nutrición puede respaldar un estilo de vida sano y sensato, consulte GreenMedInfo.com. deposito de articulos como el recurso médico natural basado en evidencia más referenciado del mundo.
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