👍Manejo del flujo de adrenalina de la ira

accionesLa ira y la ansiedad, ambas alimentadas por la adrenalina, son útiles para emergencias a corto plazo, pero son bastante destructivas y desagradables a largo plazo y, a menudo, interfieren con la mediación. De hecho, la adrenalina afecta las mismas áreas del cerebro que el alcohol, socavando la capacidad de ver opciones, ver otros puntos de vista, tomar decisiones efectivas y pensar con claridad sobre las consecuencias de sus acciones.

La ira y la ansiedad no desaparecerán hasta que trates con eficacia su origen. Es posible que esté tratando de controlar demasiado. La ira puede precipitar un enfoque agresivo, mientras que la ansiedad es evitación. Mientras tanto, aquí hay algunas estrategias para lidiar con este monstruo. Algunas opciones implican hacer frente a la ira o la ansiedad hasta que se puedan resolver los problemas. Estas habilidades deben practicarse antes de enojarse para reducir la reactividad. Para que sea más fácil de recordar podemos tomar un “A B C D E” enfoque hasta que la adrenalina se metaboliza.

A CEPTACIÓN de la ira o la ansiedad en sí. La aceptación no es resignación, es vivir en la realidad. La ira o la ansiedad señalan una necesidad. La pregunta es cómo satisfacer esa necesidad. Elige tus batallas, usando tu energía para obtener los mejores resultados. La aceptación también reconoce la realidad de lo que sientes debajo de la ira o la ansiedad. Incluye atención plena: conciencia de los propios sentimientos, pensamientos y sensaciones sin reaccionar ni juzgarlos. Las emociones pueden entonces informar pero no determinar las acciones de uno. La aceptación también incluye el reconocimiento de que dos personas no tienen que estar de acuerdo para hacer acuerdos. En otras palabras, otros puntos de vista no tienen por qué amenazar su propio punto de vista.

B reathing técnicas, como respirar en una frase utilizada para calmar y concentrarse, como en el autoentrenamiento. Un ejemplo sería inhalar las palabras “lo haré"y exhalando"estar bien.” O respirar “Esto también"y exhala"pasará.” Otros usan “respiración del vientre”: respiración profunda usando tu diafragma. Su estómago debe extenderse al respirar, y no su pecho. Otros inhalan por la nariz y exhalan por la boca. La “respiración de combate” implica inhalar hasta cuatro tiempos, aguantar hasta cuatro tiempos, exhalar hasta cuatro tiempos, aguantar hasta cuatro tiempos y repetir.

C almorzando Las técnicas emplean los cinco sentidos para relajar el cuerpo. Apelar al sentido del tacto implica sensaciones relajantes que conducen a la relajación muscular, el sentido de la vista mediante la visualización de hermosos paisajes o resultados deseados, o mediante el uso de sonidos, aromas o sabores relajantes o agradables. A veces, es más útil reducir la estimulación en una de estas áreas.

D tracción, incluyendo cualquier cosa que mantenga tu atención de manera efectiva durante algún tiempo hasta que la adrenalina pueda metabolizarse.

E xpresionando ira o ansiedad apropiada para el resultado deseado. Un ejemplo puede ser afirmar “Me siento _____ cuando tú _____” y luego hacer una solicitud. Es una petición; nadie tiene derecho a controlar a otro. Las solicitudes se pueden negociar, o uno puede tener que tomar medidas para protegerse. ¿Cómo puedes hacer que esté bien aquí y ahora?

¿Cómo sabes cuando estás tranquilo? Podrías hacer un “control prefrontal.” Esta es la parte del cerebro que está activa en las siguientes tareas:

  1. ¿Soy capaz de apreciar el punto de vista de otra persona?
  2. ¿Puedo ver las consecuencias de mis acciones?
  3. ¿Puedo pensar en varias opciones para resolver el problema?

 

Tomar descansos a lo largo del día para meditar o practicar la aceptación, la respiración, los enfoques calmantes o la distracción saludable, y luego usar la asertividad (versus agresividad o pasividad) ha demostrado ser eficaz. Es una habilidad que debe desarrollarse con el tiempo.