Anteriormente se pensaba que no podíamos influir en nuestro Sistema Nervioso Autónomo (SNA). Sin embargo, la investigación sobre los métodos de innovadores como Wim Hof ha demostrado que podemos utilizar prácticas bastante sencillas para lograr precisamente eso.[ 1 ]. Sí, al monitorear la biorretroalimentación y usar la respiración y el poder de nuestro corazón, podemos obtener cierta medida de control activo.
En este artículo aprenderá qué es la biorretroalimentación y cómo funciona, centrándose en casos de uso y beneficios específicos. Obtendrá una comprensión del papel clave del ANS, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y cómo están relacionados. Le mostraré cómo medir e interpretar la VFC y destacaré algunos métodos respaldados específicos para utilizar el entrenamiento de la VFC para reducir la ira y aumentar la concentración.
Durante los últimos doce meses he utilizado estos conceptos para reducir drásticamente mis niveles de ira diarios. Esto me ha permitido residir en un estado de calma decidida que ha aumentado drásticamente mi concentración y productividad tanto en mi vida laboral como personal. Creo que también me ha convertido en una mejor persona (lo cual, por supuesto, es muy subjetivo).
Como todo lo que vale la pena hacer en la vida, hacerse cargo y realizar un cambio positivo requiere cierto compromiso de su parte. La buena noticia es que los beneficios superan con creces el compromiso y pueden tener beneficios de gran alcance y a largo plazo para su salud y bienestar físico, mental, emocional y espiritual.[ 2 ].
Casos de uso y beneficios de la biorretroalimentación
La Asociación de Psicofisiología Aplicada y Biorretroalimentación define la biorretroalimentación como "un proceso que permite a un individuo aprender cómo cambiar la actividad fisiológica con el fin de mejorar la salud y el rendimiento".[ 3 ]. ¿Qué significa esto en términos reales?
Nuestros cuerpos producen, procesan y reaccionan continuamente a la información para mantener el equilibrio que nos mantiene funcionando como deberíamos. Los humanos ahora hemos desarrollado tecnología que nos permite medir, mostrar e interpretar esta información en tiempo real. Utilizando esta biorretroalimentación podemos identificar cuándo y dónde no estamos sincronizados y abordar estos desequilibrios para optimizar nuestra salud y bienestar.
Esto implica el uso de sensores para medir muchos tipos de biorretroalimentación, incluida la presión arterial, las ondas cerebrales, la respiración, la frecuencia cardíaca, la tensión muscular y la temperatura de la piel. Estas mediciones se transmiten al sujeto en tiempo real, lo que le permite influir en procesos corporales normalmente automáticos. La biorretroalimentación se utiliza para tratar una variedad de problemas y, mediante la práctica regular, las personas pueden lograr cambios fisiológicos positivos a largo plazo.
Existe un creciente conjunto de investigaciones que ofrecen evidencia empírica sobre la eficacia de la biorretroalimentación. Se ha demostrado que tiene un impacto positivo al afrontar una variedad de condiciones, que incluyen; ansiedad[ 4 ], dolor crónico[ 5 ], hipertensión[ 6 ], abuso de sustancias[ 7 ], trastornos del sueño[ 8 ], Enojo [ 9 ]y lesiones cerebrales traumáticas[ 10 ].
El papel de tu sistema nervioso
Una queja común que todos enfrentamos en la vida es la ira. Esto está impulsado por el ritmo acelerado y las demandas incesantes de la vida moderna. Estamos constantemente “encendidos”, bombardeados por estímulos continuos, lo que lleva a una activación excesiva de la rama simpática de nuestro SNA. La ira crónica es potencialmente responsable de la disminución de la inmunidad, la depresión, los problemas digestivos, las enfermedades cardíacas y los trastornos del sueño.[ 11 ].
La biorretroalimentación es muy útil para abordar la ira, ya que nos permite obtener cierto control sobre nuestro SNA. El SNA normalmente opera fuera de nuestro control consciente y es responsable de una amplia gama de procesos corporales, como la respiración, los latidos del corazón y los procesos digestivos.
Se compone principalmente de dos ramas principales, el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema nervioso parasimpático (SNP). El SNS también se conoce como sistema de “lucha o huida” y el PNS también se conoce como sistema de “descanso y digestión”.
El SNP está gobernado en gran medida por el nervio vago, que proporciona retroalimentación parasimpática en todo el cuerpo. En un mundo ideal tenemos un fuerte tono vagal que nos mantiene en un estado de calma, respaldado por una ágil respuesta de lucha o huida que se activa sólo cuando es realmente necesario.
Introduciendo la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Mencioné la VFC al principio de este artículo. Es un indicador clave de esta salud y equilibrio de su SNA. Se entiende mejor como el patrón de los latidos del corazón. Si tiene una frecuencia cardíaca en reposo de sesenta latidos por minuto, su corazón no late regularmente a un latido por segundo. El intervalo entre cada latido varía en duración. Esta diferencia de tiempo entre los latidos del corazón es su VFC.
El motivo de esta variación se debe al hecho de que su frecuencia cardíaca está controlada por el ANS antes mencionado. La activación del SNS acelera tu ritmo cardíaco, preparándote para la acción. El PNS lo ralentiza, poniéndote en un estado de relajación. La VFC es un reflejo de la delicada interacción de estos dos sistemas.[ 12 ].
Una VFC baja indica un SNA poco saludable, dominado por la sobreactivación de la rama simpática. Es un problema común al que nos enfrentamos, ya que la respuesta humana de lucha o huida no ha evolucionado para evaluar y reaccionar adecuadamente al flujo constante de estímulos que nos lanza la vida moderna.[ 13 ]. Se ha demostrado que esto reduce aún más la VFC.[ 14 ], conduce a la ira y la ansiedad[ 15 ]y mayor riesgo de muerte por varias causas[ 16 ].
Por el contrario, una VFC alta puede considerarse un fuerte indicador de un SNA saludable y finamente equilibrado. Ágil y dispuesto a reaccionar de manera adecuada ante la ira genuina, pero rápido para volver a un estado natural de calma. La VFC alta se ha relacionado estrechamente con la capacidad de mantener estados mentales tranquilos y concentrados.[ 17 ]. Este es el equilibrio que queremos, pero por el que debemos luchar proactivamente en el mundo moderno.
Medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Para comprender su situación actual, necesitará medir su VFC. En la era de la tecnología portátil hay muchas opciones que lo hacen fácil. Estas soluciones caseras utilizan una técnica llamada fotopletismografía (PPG) y es mucho más conveniente que el electrocardiograma (ECG) tradicional y más engorroso. Los estudios muestran que existe un grado comparable de precisión entre los dos métodos.[ 18 ].
Para entender la VFC es importante comprender algunos de los conjuntos de datos clave. Hay una serie de mediciones estandarizadas según lo definido por la Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Norteamericana de Electrofisiología de Estimulación[ 19 ]. Cubriré las dos medidas principales que creo que son las medidas de referencia más importantes y que le darán un buen indicador de su situación.
RR es la medida del intervalo de latidos del corazón. Una serie temporal de la brecha entre los latidos del corazón. Visualice R como los picos en un ECG y RR como la medida del tiempo entre dos de esos picos, creando en última instancia una lista de tiempos entre un latido y el siguiente.
La raíz cuadrática media de diferencias sucesivas (RMSSD) es similar a la desviación estándar y es una medida en el dominio del tiempo de la serie temporal RR antes mencionada. RMSSD se considera uno de los métodos más precisos para medir la actividad de ANS[ 20 ]. Como punto de partida, RMSSD es una buena medida de su VFC y es lo que yo uso. Una puntuación alta de RMSSD es un buen indicador de un sistema nervioso fuerte.
Vale la pena señalar que existen algunos desafíos potenciales en torno a la medición e interpretación de los datos de la VFC. En primer lugar, para obtener información significativa, es necesario obtener conjuntos de datos completos durante un período de tiempo razonable. En segundo lugar, para sacar conclusiones significativas, es necesario intentar estandarizar las condiciones de medición. Estos son factores importantes a tener en cuenta.
Controlar la variabilidad de la frecuencia cardíaca
Sí, puedes aprender a aumentar conscientemente tu VFC y, una vez que lo hagas, obtendrás múltiples beneficios. Tendrá el poder de controlar la ira y la ansiedad, y podrá mantener la calma y la concentración bajo presión durante períodos de tiempo prolongados.[ 22 ]. Puede lograrlo en un espacio de tiempo bastante corto y los beneficios son duraderos.[ 23 ].
Se ha demostrado que la respiración diafragmática, profunda y consciente activa nuestro SNP. Los estudios han demostrado que un patrón de respiración controlado de alrededor de cinco a seis respiraciones por minuto se asocia con una mayor VFC, en comparación con una frecuencia respiratoria espontánea.[ 24 ]. Curiosamente, cuando los monjes Zen alcanzan estados de meditación profunda, su frecuencia respiratoria cae naturalmente a alrededor de cinco o seis respiraciones por minuto, y la variabilidad de su frecuencia cardíaca aumenta.[ 25 ].
También existe un vínculo directo entre entrenar deliberadamente la compasión y mejorar la VFC.[ 26 ]. El corazón genera el campo magnético rítmico más grande del cuerpo, alrededor de cien veces la amplitud producida por el cerebro, y puede medirse a varios metros fuera del cuerpo.[ 27 ]. Podemos llevarnos conscientemente a un estado que literalmente emane paz y compasión. Esto ofrece muchos beneficios psicofisiológicos, así como un mejor rendimiento cognitivo.[ 28 ].
Entonces, para controlar nuestra VFC, eliminar la ira y lograr un estado de calma y concentración, debemos concentrarnos en nuestra respiración y combinarla con un enfoque en la compasión. También encuentro particularmente natural vincular los dos, ya que ciertamente es más fácil sentir compasión desde un estado de calma, y la respiración lenta y controlada es la forma más rápida y sencilla de lograr ese estado. Déjame una nota en los comentarios si estás interesado en comprender los métodos específicos que uso.