Han pasado dos días desde que le pidió a un compañero de trabajo que revisara su borrador, pero todavía no ha sabido nada de él. Si se encuentra comenzando a sentir ansiedad obsesionar, pensando, Él piensa que soy tontoo Mis borradores siempre son malos y nunca vale la pena leerlos.o No responde porque soy un empleado horrible que está a punto de ser despedido., su uno mismo-habla se ha vuelto autodestructivo.
Pensamientos persistentes como estos son una de las razones por las que nos unimos y pasamos los últimos tres años estudiando la ciencia de las emociones, y su intersección con nuestras vidas en el trabajo, para nuestro nuevo libro.
Este tipo obsesivo de pensamiento negativo se llama rumiación. Ocurre cuando nuestra mente divaga hacia los eventos negativos del pasado o la posibilidad de eventos negativos en el futuro. La rumiación no debe confundirse con la reflexión saludable, durante la cual analizamos elementos específicos de un problema para comprenderlo mejor. Cuando rumiamos, no nos enfocamos en Cloud, nos estamos fijando en los problemas (o problemas potenciales) ellos mismos.
psicólogos de harvard Estimación de Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert que pasamos solo la mitad de nuestro tiempo enfocados en el presente. ¿Por que importa? Somos más felices cuando vivimos el momento, sin importar en qué estemos trabajando. En un estudio de más de 5,000 personas, Killingsworth y Gilbert descubrieron que una mente divagante suele ser una infeliz mente.
La buena noticia es que puedes aprender a traer tu mente de vuelta a la presente y dejar de rumiar. El primer paso para sentir mejor es darse cuenta de sus distorsiones cognitivas, los trucos sucios que su cerebro le juega. El psicólogo Martin Seligman identificó las "tres P" en las que tendemos a centrarnos después de un evento negativo:
- Personalización: pensando que el evento es todo culpa tuya
- Omnipresencia: pensando que el evento va a arruinar todos los aspectos de tu vida
- Permanencia: pensando que te vas a sentir así (por ejemplo, mal) para siempre
¡No le des una oportunidad a los P! Si te encuentras pesimistamente obsesionado, reformula tus pensamientos. Aquí hay algunas ideas:
Personalización: En lugar de pensar inmediatamente Soy la razón por la que perdimos al cliente, trate de ver lo que sucedió de manera más objetiva. En cualquier proyecto, surgirán problemas que están fuera de su control. Reconoce tus errores, pero no te culpes innecesariamente de todo.
Omnipresencia: Si después de una reunión se da cuenta de que accidentalmente llamó a un colega por el nombre equivocado, trate de no consumirse con ansiedad. Es poco probable que un pequeño error inicie una reacción en cadena que termine en un completo desastre.
Permanencia: Las palabras "siempre" y "nunca" suelen ser indicaciones de que su autorreflexión se ha vuelto autodestructivo. Digamos que su jefe no está contento con una página que usted creó. en lugar de pensar Nunca seré un buen diseñador., concéntrese en el evento único y en su capacidad para hacerlo mejor la próxima vez: Este no fue mi mejor trabajo. pero puedo aprender más habilidades y mejorar.
Otra forma de dejar de rumiar es a través del distanciamiento social. Trate de ver su situación a través de los ojos de otra persona. Pregúntese, ¿Qué consejo le daría a un amigo que se sintiera similar? Esta pregunta te obliga a salir del pensamiento negativo. ..
Estresores se dividen en dos categorías: aquellos sobre los que puedes hacer algo (los Interiores) y aquellos que están más allá de tu control (los Más Allá). Si está ansioso debido a los correos electrónicos sin responder en su bandeja de entrada o una fecha límite inminente, la forma más fácil de sentirse mejor es completar lo que lo estresa. Como ha señalado el pintor y escritor estadounidense Walter Anderson: “Nada disminuye la ansiedad más rápido que DE ACTUAR!."
¿Cómo dejas de estresarte por las cosas que no se puede control? Primero, tienes que ser diligente en reconocer lo que no puedes controlar. Si te sientes responsable de los Beyonds, nunca podrás decir con confianza que has hecho suficiente y relajarte.
Así es cómo el psicólogo Nick Wignall separa los Interiores y los Más Allá: todos los días programa de 5 a 15 minutos para anotar todas sus angustias. Luego resalta todo lo que es 1) un problema real, 2) urgente (se puede hacer en uno o dos días) y 3) dentro de su control. Nick lo haría no resalte una preocupación hipotética como, ¿Qué pasa si me enfermo antes de la reunión con el gran cliente la próxima semana? Él se resalte algo como Olvidé responder el correo electrónico de Christine. Para cada problema resaltado, Nick establece un recordatorio para completar el siguiente paso más pequeño que puede dar (por ejemplo, "Responder al correo electrónico de Christine mañana a las 9 am").
Por último, recuerda que tus pensamientos son simplemente eso: pensamientos. Reconózcalas, pero reconozca que no son verdades inevitables (incluso si sentir verdadero). Todos tenemos muchas voces en la cabeza, pero también podemos decidir cuáles escuchamos y cómo respondemos. Con la práctica, podemos empezar a desarrollar una mentalidad inmunidad a la ira permaneciendo en el presente y ocupándonos de las cosas que están bajo nuestro control.